吃素要如何注意營養?

查到很多更詳細的資料，繼續幫大家做整理；尤其大家最關心的肯定就是吃素營養夠嗎?

基本上三大營養素是夠的，也就是蛋白質、脂肪和醣類，在一天之內，只要能攝取到植物上的蛋白質，或是豆類、堅果類、穀類，並不需要每餐都要同時吃進豆類和穀類…等，就能夠補充人體所需的胺基酸。

通常穀類含有

大量的甲硫胺基酸，而大豆類含有豐富的離胺酸，這兩種是人體無法製造的，而你只要一天中有攝取就沒問題了。

那通常素食者會有可能缺乏哪些營養素呢?

第一個是維生素B12

維生素B12是只存在於肉類食品，它照顧人體內的紅血球和白血球，所以建議大家可以吃那種早餐用的玉米脆片產品，裡面通常會包含維生素B12，或是到藥局詢問，都有另外在賣。

蛋奶素者則不需擔心。

第二個是鈣

因為纖維和草酸會影響人體吸收鈣，所以才說素食者會長期缺鈣，如果不多加注意的話，你吃越多年就會越缺鈣唷。

蛋奶素者可以不用太擔心，但是全素者的話，建議要透過黑芝麻，深綠色的菜葉，和豆製品來補充，可將黑芝麻弄成黑芝麻糊，而深綠色菜葉每天一定要吃，豆製品會建議是每餐要吃。

第三個是鐵

鐵是形成人體中紅血球的血紅素，所必需要的物質。

經過研究，發現素食者也是普遍都缺鐵，因為人體從食物中吸收鐵的速度，肉類比蔬菜還快 (這可不是鼓勵大家吃肉!)，最好能夠多攝取高鐵蔬菜，如莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等，另外搭配含維生素C的食物一起食用，可以幫助植物性鐵的吸收! 如柳橙汁。

第四個是維生素D

維生素D可以幫助身體對於鈣的吸收率，有助於骨骼的成長。

然而維生素D只有在牛奶和乳酪類可以攝取，所以蛋奶素者不用擔心，全素者會較為缺乏。

還好維生素D是人體可以自行製造，只要每天選在清晨或黃昏時，出門曬曬太陽 (小腿或是其他不怕曬的地方唷，不能用防曬乳)，這個時候的太陽紫外線還不是很強烈，曬曬15分鐘就足夠了。

第五個是鋅

因為肉類、肝臟、蛋、海鮮是鋅的主要攝取來源，所以素食者普遍都缺乏鋅，而鋅是人體成長和製造能量的所需之一。

素食者可以吃未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片等。

維生素B12：全素者每天補充藥丸(維生素B12)

維生素D：每天曬15分鐘的太陽

鈣：蛋奶素的人每天喝1.2杯的牛奶；全素者每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色葉菜，每餐都要有一種豆製品。

鐵：吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜；最好和富含維生素C的食物一起吃 (柳橙汁)。

鋅：未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片等。