恬然自得.活在當下: 吃素要如何注意營養?

2010年9月4日 星期六

吃素要如何注意營養?

查到很多更詳細的資料,繼續幫大家做整理;尤其大家最關心的肯定就是吃素營養夠嗎?
基本上三大營養素是夠的,也就是蛋白質、脂肪和醣類,在一天之內,只要能攝取到植物上的蛋白質,或是豆類、堅果類、穀類,並不需要每餐都要同時吃進豆類和穀類等,就能夠補充人體所需的胺基酸。
通常穀類含有
大量的甲硫胺基酸,而大豆類含有豐富的離胺酸,這兩種是人體無法製造的,而你只要一天中有攝取就沒問題了。
那通常素食者會有可能缺乏哪些營養素呢?
第一個是維生素B12
維生素B12是只存在於肉類食品,它照顧人體內的紅血球和白血球,所以建議大家可以吃那種早餐用的玉米脆片產品,裡面通常會包含維生素B12,或是到藥局詢問,都有另外在賣。
蛋奶素者則不需擔心
第二個是鈣
因為纖維和草酸會影響人體吸收鈣,所以才說素食者會長期缺鈣,如果不多加注意的話,你吃越多年就會越缺鈣唷。
蛋奶素者可以不用太擔心,但是全素者的話,建議要透過黑芝麻,深綠色的菜葉,和豆製品來補充,可將黑芝麻弄成黑芝麻糊,而深綠色菜葉每天一定要吃豆製品會建議是每餐要吃
第三個是鐵
鐵是形成人體中紅血球的血紅素,所必需要的物質。
經過研究,發現素食者也是普遍都缺鐵,因為人體從食物中吸收鐵的速度,肉類比蔬菜還快 (這可不是鼓勵大家吃肉!),最好能夠多攝取高鐵蔬菜,如莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等,另外搭配含維生素C的食物一起食用可以幫助植物性鐵的吸收! 如柳橙汁。
第四個是維生素D
維生素D可以幫助身體對於鈣的吸收率,有助於骨骼的成長。
然而維生素D只有在牛奶和乳酪類可以攝取,所以蛋奶素者不用擔心,全素者會較為缺乏。
還好維生素D人體可以自行製造,只要每天選在清晨或黃昏時,出門曬曬太陽 (小腿或是其他不怕曬的地方唷,不能用防曬乳),這個時候的太陽紫外線還不是很強烈,曬曬15分鐘就足夠了
第五個是鋅
因為肉類、肝臟、蛋、海鮮是鋅的主要攝取來源,所以素食者普遍都缺乏鋅,而鋅是人體成長和製造能量的所需之一。
素食者可以吃未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片等。
維生素B12:全素者每天補充藥丸(維生素B12)
維生素D:每天曬15分鐘的太陽
鈣:蛋奶素的人每天喝1.2杯的牛奶;全素者每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色葉菜,每餐都要有一種豆製品。
鐵:吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜;最好和富含維生素C的食物一起吃 (柳橙汁)
鋅:未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片等。

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